Din krop har brug for, at du bøjer og strækker den, som den er skabt til, livet igennem. Det gælder ikke mindst som årringene bliver flere og skavankerne sværere at ignorere. I dette uddrag får Susanne Lidangs forord til bogen YOGA FOR RYG, NAKKE OG SKULDRE og tre enkle øvelser fra gear ned-programmet.

Uddrag af YOGA FOR RYG, NAKKE OG SKULDRE
Af Susanne Lidang

Forord

Kig ud over et kontormiljø, og du vil se et bakket landskab: Foroverbøjede kontorkroppe med krumme rygge, skuldrene trukket op under ørerne, og hovedet – som vejer omtrent det samme som en bowlingkugle – placeret fremme foran kroppen som skildpadder. Det emmer ikke ligefrem af kropslig harmoni.

Resultatet af vores stillesiddende arbejde foran computeren dag ud og dag ind, år efter år, er ikke overraskende, at rigtig mange af os med tiden får problemer med både stivhed og smerter i ryg, nakke og skuldre.

Jeg hævder ikke, at yoga nødvendigvis er en fancy mirakelkur, der kan rette fuldstændigt op på disharmonien. Men når det er sagt, ser jeg som yogalærer gang på gang, hvordan folk kan lette proble-merne med enkle, effektive yogaøvelser.

Den stive kontornakke bliver blødgjort, den dårlige skulder mere mobil, og lændesmerterne aftager – om ikke forsvinder helt.

Med yoga kan du hjælpe kroppen tilbage i balance. Det handler om at stabilisere, styrke og smidiggøre ryg og nakke. Og om at skabe bedre bevægelighed i skuldre og hofter. Erfaringen siger, at blot ti-femten minutters yogaøvelser dagligt kombineret med lidt hverdagsbevægelse er, hvad der skal til, hvis du vil opnå en sund og modstandsdygtig ryg samt velfungerende nakke og skuldre.

Øvelserne i denne bog adresserer præcis de muskler og led, som mange af os har ondt i. Du vil med øvelserne få genopfrisket de sunde bevægelsesmønstre, som kroppen med tiden har aflært. Du vil kunne justere på dine styrker og svagheder og få det bedste ud af din krops mange ressourcer. Det handler kort sagt om at opretholde en god og stærk kropsholdning, opnå større bevægelighed i hele kroppen og få mere energi med øget blodcirkulation samt en bedre vejrtrækning.

Når du mærker, at din krop igen bliver mere mobil og mindre smerteplaget, vil det som en sidegevinst give dig mere mental ro, overskud og energi til at gøre de ting, der gør dig glad. Med god sandsynlighed vil du endda få mere lyst til at bevæge dig – rejse dig oftere fra stolen og få nogle flere daglige skridt i benene.

Tid og vaner er den største forhindring for de fleste af os. Ofte får vi ikke lige prioriteret de små gode justeringer i hverdagen og tror måske, at det kræver en kæmpe indsats i fitnesscentret, før det for alvor rykker ved noget. Det føles som et uoverskueligt projekt, og motivationen for at komme i gang og gøre noget ved problemerne går tabt. Jeg tror på de små indsatser, der tilsammen gør en stor forskel. Derfor får du med denne bog i hånden også indsigt i, hvor lidt der egentlig skal til for at komme skavankerne til livs, og hvordan du sniger et par stræk ind i løbet af dagen: i sengen, inden du står ud af den, i pausen (på kontoret) eller som aftenudstræk, der får dig ned i gear.

De nye små vaner skal nemt kunne integreres i din hverdag. Det skal ikke føles som sur pligt eller endnu en tidskrævende opgave – snarere som et stykke selvindlysende hverdagspragmatik på lige fod med at børste tænder, køre på arbejde og tjekke mails.

Bogen byder også på et lidt længere weekendprogram, som du kan supplere eller dække dig ind med, hvis du ikke rigtigt nåede yogaen i ugens løb. Eller hvis du gerne vil give din krop et endnu større ryk i den styrkende og smertelindrende retning.

Med andre ord: Det er ryg-yoga tilpasset hverdag og weekend – også for dig med en travl hverdag. God fornøjelse!

LÆS OGSÅ: 9 råd – sådan finder du ro i en travl hverdag

RYG-TWIST

Hvorfor: Smidiggør rygsøjlen, åbner og strækker området omkring brystkasse, skuldre, ryg og nakke. Afhjælper desuden stivhed og spændinger mellem skulderbladene.

Hvordan: Stå på alle fire med knæ under hofter og håndflader i underlaget lidt foran dine skuldre. Ræk højre arm strakt og med håndfladen op mod himlen ind bagved din venstre arm, under venstre skulder og så langt ud til venstre i jorden, at du kommer helt ned at ligge med højre skulder trukket ind under dig og højre tinding i underlaget. Ryk din venstre hånd lidt længere ud til venstre, væk fra dit ansigt, og sæt venstre hånds fingerspidser (eller håndflade) i underlaget. Dine knæ skal fortsat være nogenlunde under dine hofter.

Det kan intensivere strækket oppe i det øverste af ryggen, mellem skulderbladene, hvis du presser den venstre hånd (eller håndens fingerspidser) ned i underlaget væk fra dig selv – uden at flytte hånden.

Kig lige frem foran dig (eller luk øjnene), slap af i ansigtet, og hold stillingen i 5 fulde rolige åndedrag. Kom ud at den ved langsomt at komme op til udgangspunktet på alle fire, som du startede med, og gentag øvelsen til modsatte side.

Tip: Hvis det er svært at nå jorden med tindingen, kan du lægge et sammenfoldet tæppe under.

HUNDEHVALPEN (UTTANA SHISHOSANA)

Hvorfor: Giber et effektivt stræk af rygsøjlen og dermed hele ryggen. Strækker også skuldrene, åbner brystet og kan afhjælpe kroniske spændinger i skuldre og nakke.

Hvordan: Stå på alle fire med knæ under hofter og hænder i lidt mere end en skulderbredde – dine håndflader skal være i underlaget lidt foran dine skuldre. På en udånding flyt armene lidt ad gangen så langt frem foran dig i underlaget, at du kan lægge panden til hvile i underlaget (eller på et sam-menrullet tæppe) – hofterne bliver, hvor de er. Lad brystet synke ned mod jorden.

Sæt tåspidserne i underlaget. Ræk ud gennem aktive arme ved at presse håndfladerne ned i underlaget. Brug udåndingerne til at lade brystet synke dybere ned mod underlaget.

For at undgå at svaje for meget i lænden kan du trække de nederste ribben ind i kroppen.

Bliv i stillingen i 5-10 rolige vejrtrækninger, og kom langsomt ud af den og op på alle fire.

NÅLEØJET

Hvorfor:Når vi tilbringer mange timer på en stol, bliver musklerne i hofte og lænd tilsvarende stive. Dette stræk er (også) godt at lave om aftenen efter en lang dag på kontorstolen. Det strækker hofte og og balle samt kan løsne op
i din lænd.

Hvordan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i jorden med lidt afstand mellem fødderne. Stræk højre ben op i luften, bøj knæet, og læg anklen over venstre knæ. Foden er flekset, så tæerne peger op mod dit højre knæ.

På en udånding trækker du venstre knæ ind mod brystet, fører højre arm ind mellem benene og holder om venstre baglår med begge hænder – gerne med flettede fingre om muligt. Hvil baghovedet i underlaget. Hold så vidt muligt bækkenet i neutral position, giv slip i skuldrene og slap
af i ansigtet.

Hold strækket i 5-10 dybe, bløde vejrtrækninger. Kom tilbage til udgangspunktet, og gentag derefter til modsatte side.

Tip: Er det svært at holde hovedet i underlaget, så læg et sammenfoldet tæppe eller en pude under hovedet. Ønsker du yderligere stræk i hofte/balle, kan du skubbe albuen mere ind mod inderlåret eller nænsomt trække det bøjede knæ tættere på brystet.